تدريب صغير لفقدان الوزن وفقدان الوزن ، وسيساعد جانباً إلى إحضار الرقم في المنزل بسرعة - واليوم نقدم لك مجموعة من أفضل التمارين التي يتم تنفيذها افتراضيًا. بفضل هذه التمارين البسيطة ، يمكنك الوصول إلى بطن مسطح وخصر عظيم!
توصيات للتدريب
التمارين الدستورية هي خيار رائع للقيام بالرياضة في كل مكان. لم تعد بحاجة إلى سجادة خاصة معك وعدد كبير من الفصول الدراسية. يمكنك أيضًا تشغيل هذا المجمع البسيط والعالمي في العمل إذا كنت تستطيع تعيين 10-15 دقيقة من وقتك.
التمارين مناسبة عالميا لجميع النساء ، بغض النظر عن التدريب البدني والعمر - حتى بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. من المهم فقط مراقبة التكنولوجيا الصحيحة وجعل جميع الحركات واضحة ودقيقة دون أغبياء حادة.
قواعد للتدريب الفعال من البطن والصفحات:
- تأكد من الاحماء (على الأقل بضع دقائق) قبل الاحماء.
- لا تأخذ فترات راحة طويلة بين التمارين - سيكون هناك ما يكفي من 30 ثانية للحصول على أنفاسك.
- ركز على عضلات البطن في كل تمرين - يجب أن تشعر به وليس على عضلات الجزء الخلفي أو أسفل الظهر ؛
- يمكنك تنفيذ التدريب دون جرد وتدريب مع الدمبل أو الجمع بين التمارين من كلتا الجلسات التدريبية.
- قضاء دورات تدريبية ما لا يقل عن 2-3 مرات في الأسبوع.
تمارين الوحدة - بدون جرد
التمارين المستمرة ليست أدنى من التمارين الكلاسيكية على السجادة - فهي مثالية لفقدان الوزن في مناطق المشكلات مثل البطن والجانبين. بالإضافة إلى ذلك ، يفحص هذا التدريب عددًا أكبر من العضلات ، وله تأثير إيجابي على الموقف ويطور توازنًا في الجسم بأكمله. مثل هذه التمارين تقلل أيضًا من الحمل على أسفل الظهر واحتمال حدوث إصابة.
- تمرين رقم 1 - دوران الجسم . نحن نقف ، نقوم بتوزيع أرجلنا على طول عرض الكتف ونضع أيدينا على الحزام. يتم تسجيل الجزء العلوي من الجسم قدر الإمكان. توجيه حمام سباحة في دائرة والوقوف صامتة. اصنع 15 دائرة في كل اتجاه.
- التمرين رقم 2 - توأم مع أقدامهم . ابق في وضع الوقوف ووضع قدميك عرض الكتف. اسحب المعدة ، وارفع ساقك اليمنى وأخذها بالتوازي مع الأرض. في الوقت نفسه ، تمد يدك اليسرى إلى الأمام وحاول لمسها إلى إصبع القدم. العودة إلى موضع البداية وكرر هذا مع الساق المعاكسة واليد. تفعل 12 مرة على كل جانب.
- التمرين رقم 3 - ميل. نضع أرجلنا أوسع قليلاً من كتفينا ، نصلح أيدينا على الخصر. الآن قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام بحيث تكون أطراف الأصابع على الأرض أقرب ما يمكن. ضع يد لأعلى واتركها في الثانية أدناه. قم بتغيير يديك إلى أماكن وتقليد حركة المطحنة. 20 اصنع مثل هذه الحركات.
- التمرين رقم 4 - التطبيق. الأرجل خالية من الكتف ، نضع أيدينا خلف رؤوسنا. ثني ساقك اليسرى على ركبتك وشدها على كتفك الأيمن. تتكشف القضية قليلاً إلى الجانب. افعل الشيء نفسه مع اليد المعاكسة والقدم. تفعل 12 مرة على كلا الجانبين.
- التمرين رقم 5 - الميول. ضع ساقيك أوسع قليلاً من كتفيك ، ضع أيدينا على الحزام. تميل على اليمين. تم تشييد الذراع المعاكس ويمتد إلى اليمين. عليك أن تشعر بجانب جانب الجسم. ارجع إلى الموضع الأولي وقم بتنفيذ نفس الحركة على الجانب الأيسر بيدك اليمنى. تتحرك 20 مرة.
- التمرين رقم 6 - التواء واحد . خذ موقفا مريحا ووضع يديك في الخصر. نقوم بإزالة ركبة الساق اليمنى لأعلى وإلى الجانب (يتم وضع الجورب). نثني يدنا اليمنى على الكوع ونحاول لمس الركبة مع كوعه. ثم قم بالتمرين على اليسار. عدد التكرار: 10 مرات على كل جانب.
تمارين الوحدة - مع الدمبل
تعد المعدة والجوانب واحدة من أكثر المناطق إشكالية لجميع النساء وليس فقط الوزن الكامل والزيادة. حتى النساء الرقيقات في هذه المنطقة يتراكم الدهون تحت الجلد في هذه المنطقة. إذا كنت ترغب في جعل تدريبك أكثر فاعلية والوصول إلى نتيجة سريعة ، فيجب عليك استخدام المخزون. يتم تنفيذ التدريبات مع الدمبل في التباين الكلاسيكي ، ولكن بدلاً من ذلك يمكنك أيضًا استخدام زجاجات المياه.
مهم! ليس عليك الذهاب إلى المخزون فورًا إذا لم تكن قد تدربت لفترة طويلة. دع العضلات تعتاد على البضائع والتمارين بدون دمبل لبضعة أسابيع.
- تمرين رقم 1 - الميول. الموضع الأولي: الوقوف ، والأرجل في وضع مستقر ، واليدين مع الدمبل على طول الجسم. قم بميل على اليمين واتخذ وضع البداية. تميل الآن على اليسار. يتحرك الجزء العلوي من الجسم فقط (لا تأخذ الوركين إلى الجانب! ). هل التمرين 15 مرة على كلا الجانبين.
- التمرين رقم 2 - بدوره بالوزن. إذا اتخذت موقعًا مستقرًا ، أظهر يديك مع الدمبل والانحناء إلى الكوع. اقلب الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين ثم إلى اليسار. ينظر الركبتين إلى المقدمة ، يتم تعريف الوركين. اصنع 12 دورات على كل جانب.
- التمرين رقم 3 - تطور مع قدم واحدة. نبقى في وضع مستقر. قم بميل الجزء العلوي من الجسم على الجانب الأيمن وابقي يدك عن طريق الدمبل بشكل مستقيم. في الوقت نفسه ، خذ ساقك اليمنى إلى الجانب. مباشرة وكرر الحركة على الجانب الآخر. عدد التكرار: 6 مرات على كلا الجانبين.
- التمرين رقم 4 - نصف دائرة مع الدمبل. ضع قدميك على كتفك. أول طرف الجسم إلى اليمين أولاً ، أحضره إلى الوسط وانتقل إلى اليسار. تخيل أنك سترسم نصف دائرة - الجانب الأيمن ، الجانب الأيسر الأوسط. العودة إلى الموقف الأولي وجعل الحركة 9 عدة مرات.
- تمرين رقم 5 - نهاية الريح. يمكنك إنهاء التدريب مع حمل القلب القصير بدون مخزون. ركض مع عرض كتفك القفز وارفع يديك لمدة 1-2 دقائق. هذا سوف يساعد على تسريع عملية حرق الدهون.
شخصية أحلامك قريبة جدًا - عليك فقط أن تنهض والبدء! من أجل تحقيق النتيجة ، ليس عليك أيضًا أن تستنفد نفسك في صالة الألعاب الرياضية لأن التدريب يتم في المنزل. إذا قمت بانتظام بتنفيذ تمارين لانقاص الوزن والصفحات أثناء الوقوف ، فيمكنك النظر في النتيجة في بضعة أسابيع.